Başlangıç
Pilatese başlamak için yaş sınırı var mı?
Kısaca: Pilatese başlamak için bir üst yaş sınırı yok. Hareketler kişinin seviyesine göre uyarlanabildiği için 40, 50, 60 yaş ve sonrasında da başlanabilir. Araştırmalar, 60 yaş üstünde pilatesin dengeyi, kas gücünü ve günlük hayattaki hareket kabiliyetini destekleyebildiğini gösteriyor. Kronik bir sağlık durumunuz varsa başlamadan önce hekiminize danışın.
“Bu yaştan sonra pilatese başlanır mı?” sorusunun cevabı çoğu zaman evet. Pilates, ani sıçramalar ya da ağır yükler gerektirmeyen, kontrollü ve yavaş hareketlerden oluşan bir egzersiz yöntemi. Hareketlerin hemen hepsi kolaylaştırılabildiği için farklı yaşlara ve kondisyonlara uyarlanabiliyor.
Yaş ilerledikçe neden daha önemli?
Yaşla birlikte kas kütlesi ve denge doğal olarak azalmaya başlar. Bu da günlük hayatta merdiven çıkmayı, yerden bir şey almayı ya da dengeyi korumayı zorlaştırabilir. Dünya Sağlık Örgütü bu nedenle 65 yaş ve üstündeki yetişkinlere, standart önerilere ek olarak haftada en az 3 gün dengeyi ve kas gücünü birlikte çalıştıran çok bileşenli aktiviteler öneriyor. Amaç, düşmeleri önlemek ve bağımsız hareket edebilmeyi korumak.
Pilates, denge, kas gücü ve esnekliği aynı derste çalıştırdığı için bu öneriye uygun seçeneklerden biri.
Araştırmalar ne diyor?
2021'de yayımlanan bir meta-analiz, 60 yaş ve üstündeki yetişkinlerle yapılmış 39 kontrollü çalışmayı inceledi. Pilates yapan gruplarda, yapmayanlara göre şu alanlarda iyileşme görüldü:
Orta düzey etki
- Denge
- Kas gücü
- Esneklik
- Günlük hayattaki hareket kabiliyeti
Büyük etki
- Düşme riskinde azalma
Araştırmacılar, pilatesin yaşlı yetişkinlerin günlük hayatta bağımsızlığını desteklemeye yardımcı olabileceği sonucuna varıyor.
Kanıtın güvenilirliği kas gücü ve düşme riski için orta, denge ve esneklik için düşük olarak değerlendirilmiş. Yani sonuçlar umut verici, ama her bulgu aynı sağlamlıkta değil.
Yaşa göre neye dikkat etmeli?
| Dönem | Sık görülen hedefler | Dikkat edilecekler |
|---|---|---|
| 40'lı yaşlar | Duruş, bel ve boyun gerginliği, kas gücünü korumak | Yoğun iş temposunda düzenli ders saati bulmak |
| 50'li yaşlar | Kas ve kemik sağlığı, eklem hareketliliği, menopoz döneminde aktif kalmak | Eklem sorunları ve kemik yoğunluğu ile ilgili hekim önerileri |
| 60 yaş ve sonrası | Denge, düşme riskini azaltmak, günlük işlerde bağımsızlık | Tansiyon, kalp, osteoporoz gibi durumları önceden paylaşmak |
Güvenli bir başlangıç için 5 öneri
- Hekiminizle konuşun: Kalp, tansiyon, osteoporoz ya da eklem sorunlarınız varsa başlamadan önce hekiminizin görüşünü alın.
- Sağlık geçmişinizi paylaşın: Geçirilmiş ameliyatları, kullandığınız ilaçları ve ağrıyan bölgeleri eğitmeninize anlatın.
- Kalabalık sınıftan kaçının: Yeni başlarken eğitmenin sizi yakından izleyebileceği birebir ya da çok küçük grup dersleri tercih edin.
- Yavaş başlayın: İlk haftalarda haftada 2 ders yeterli. Vücudunuz alıştıkça sıklığı artırabilirsiniz.
- Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın: Pilateste amaç bir hareketi “tam” yapmak değil, sizin için doğru versiyonunu kontrollü yapmaktır.
Ders sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi ya da keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen bırakın ve eğitmeninize söyleyin.
Reformer mı, mat mı?
Yerde yatıp kalkmak zor geliyorsa reformer iyi bir başlangıç olabilir: alet daha yüksektedir ve yaylar hareketi destekleyecek şekilde ayarlanabilir. Mat dersleri ise öğrendiklerinizi evde de tekrar etmenizi kolaylaştırır. İkisinin farkını bu yazıda ayrıntılı anlattık.
Studio 4 Pilates'te
Derslerimizde en fazla 3 kişi olduğu için eğitmenimiz her hareketinizi yakından takip edebiliyor ve hareketleri sizin için uyarlayabiliyor. İlk dersi ücretsiz tanışma ve seviye belirleme dersi olarak yapıyoruz. Yaşınız ya da kondisyonunuz ne olursa olsun, birebir ya da 2 kişilik bir dersle başlamanızı öneriyoruz.
Sık sorulanlar
60 yaşından sonra pilatese başlanır mı?
Evet. Hareketler kişinin seviyesine göre uyarlanabildiği için 60 yaş ve sonrasında da başlanabilir. Kronik bir sağlık durumunuz varsa önce hekiminize danışın.
Osteoporozu olan pilates yapabilir mi?
Birçok kişi hekim onayıyla ve kendisine uyarlanmış bir programla yapabiliyor. Ancak bazı hareketlerden kaçınmak gerekebilir; tanınızı mutlaka eğitmeninizle paylaşın.
Hiç spor yapmadım, yine de başlayabilir miyim?
Evet. Pilates yeni başlayanlar için uygun bir yöntem. İlk dersler temel nefes ve hareket prensiplerini öğrenmekle geçer.
Pilates düşme riskini azaltır mı?
60 yaş üstü yetişkinlerle yapılan çalışmaların bir araya getirildiği bir meta-analizde, pilates yapanlarda düşme riskinin azaldığı görüldü. Yine de düşme riskini etkileyen başka etkenler de olduğu için hekiminizin önerilerini de dikkate alın.